1、营养到位，工作有劲

相信每个上班族都希望自己在工作的时候精神抖擞，快速高效地完成每日的工作。也许有很多人会认为这种人是因为有能力才能够做到，但你知道吗？个人能力是一方面，食物带给大脑的帮助也功不可没。有研究证实，每天按时吃一日三餐的人，注意力更加集中，解决问题的能力更强，智力表现、记忆力和心情也更好。此外，三餐规律的人更具活力，身体协调性更好。

美国的一项研究发现，氨基酸中的酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助，酪氨酸可以让大脑保持敏锐。大脑的生理功能、智力水平与神经递质的变化紧张相关，而酪氨酸是一种重要的神经递质——氨基丁酸的前体物质，是保证大脑功能的物质基础。它在人体中一旦含量不足，就会抵制神经传导，让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此，补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意，提高工作效率。而这些酪氨酸就来自我们的日常饮食，如酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。

但是，我们的身边却有很多上班族早上宁愿多睡几分钟，也不愿起床吃早餐，中午为了加班加点地完成工作，一拖再拖地往后延长吃饭时间，晚上又会因为加班晚而等到深夜才吃晚餐。这种无规律地进食现象不仅严重地扰乱了胃肠功能，而且也无法给身体和大脑提供营养保证，以至于身体由于能量及营养供应不足，整日昏昏沉沉，工作效率低下。这种状态下不光会影响工作，也会影响心态，在内心否定自己，一方面增加自己的工作压力，另一方面又会不得不再次陷入夜以继日的工作状态中。

2、三餐对大脑的影响

吃早餐是因为距前一天吃晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，进而影响工作。

食物中的营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求。

种类多样、搭配合理的早餐，包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。

上班族经过一上午紧张的工作后，从早餐获得的能量和营养已经被消耗尽，需要进行及时补充，为下午的工作提供能量。午餐在三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量占全天所需总能量的40%左右，可在米饭、面食中选择一种作为主食，然后按照均衡营养的原则，从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配。以一个每日能量需要摄入2200千卡的上班族为例，主食的量要在125克左右、动物性食品75克、20克豆类或相当量的豆制品、150克蔬菜、100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。

上班族的晚餐既需要提供能量以满足晚间活动及睡眠能量的需要，又要防止摄入食物过多增加肠胃负担，使大脑处在兴奋状态，从而导致失眠、多梦以及脂肪堆积等问题。晚餐提供的能量应占到全天的30％左右。可在米、面等食品中多选择富含膳食纤维的糙米、全麦食物作为主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克、20克豆类或相当量的豆制品、150克蔬菜、100克水果。

如果上班族晚上还要工作到深夜，则对能量和营养素的需求量会增多。一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，可以在晚餐4～5小时后适量吃一些食物，以免营养不足，影响工作效率。一杯牛奶、几片饼干，或一个煮鸡蛋、一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。

3、一日三餐、定时定量、不漏餐

对于上班族来说，形成健康的饮食习惯是保证充足、均衡营养摄入的前提，也是一天工作精力的保障。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。

食物在胃中消化排空是有一定时间和规律的，一般来讲，稀的、液体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。碳水化合物类食物消耗得快，蛋白质和脂肪类食物消耗得慢，混合食物一般在胃内排空的时间为4～5小时，因此，一日三餐中的两餐时间间隔以4～6小时为宜。

对于上班族来说，一个最基本的健康饮食习惯是：一日三餐、定时定量不漏餐。这就是说你不管是你早上几点开始吃饭，一日三餐你要有所保障，一日三餐要定时定量，并且特别强调要不漏餐。

这里所说的不漏餐，包括两层意思，一是可能你今天早上吃得比较晚，然后中午时间又很短，可能有的人就不吃了，这样是不对的，应该在早餐后4～5小时再补充一点简单的饮食，比如，几片饼干、1个水果，另外再加上一杯咖啡，虽然不吃正餐，但这也是对身体营养的及时补充；二是说一日三餐不能漏掉任何一顿，身体每间隔4～5小时都需要一个营养的补充，应尽量让早餐、午餐、晚餐都按一定比例分配的量进食。

（作者系中国老年保健医学研究会健康管理服务专业委员会副秘书长，陕西省养生协会配餐专业委员会副秘书长，国家高级食疗调理师，国家二级中医健康管理师）